■【ストレスについて】月刊ひよこ堂 ２０２６年５月号

爽やかな季節になりましたね

みなさん、いかがお過ごしですか？

■【今月の鳥】　ヒバリ

■春の空がさわやかな日にピピピピーヒャラピーヒャラと高く鳴くのはヒバリです

空高く、或いは広い野原の少し高いところでさえずります

体長１７ｃｍくらいの茶色い鳥で、オスは小さな冠羽を立てるのが特徴です

ヒバリの声を聴いていると、のどかな、ゆったりとした気分になります

■今月の特集は【ストレス】です

■ストレスとは

ストレスなく日常を過ごすというのもなかなか難しいもので、今の時代、ほとんどの人が何らかのストレスを抱えて生きています

ところで何となく使っている【ストレス】とは、そもそも何のことなのでしょうか？

■生理学的な意味での【ストレス】は、１９２６年にカナダの生理学者ハンス・セリエによって提唱された考え方で、環境や生活状況の変化になどの要因によって心や体が反応することをいいます

その変化などによる外部からの刺激のことを【ストレッサー】と呼びます

■【ストレッサー】には、いくつかの種類があります

われわれが日常的に【ストレス】という場合、この心理・社会的ストレッサーのことを指すことが多いのですが、生理学的には暑さ、寒さや騒がしさ、花粉症などの影響も含まれるわけです

心理・社会的ストレッサーと物理・化学・生物学的ストレッサーが重なり合って、負荷が強くなったり弱まったりしながら我々の心や体に影響を与えている、というのが実際のところだと思います

■ストレス反応

■我々の心や体は安定した状態を維持しようとするはたらき（恒常性：ホメオスタシス）があって、外部からの刺激（ストレッサー）に適応しながら生活をしています

しかし、その刺激が強過ぎたり、長引いたり、また体のコンディションが悪かったりすると歪みが生じて心や体の安定が崩れてしまいます。それをストレス反応といいます

一般に【自律神経の乱れ】といわれるもののの一部に、このストレス反応があります

■刺激（ストレッサー）によって引き起こされるストレス反応には、心理面、身体面、行動面の３つに分けることができます

■ストレスに対する反応にはイライラなどの心理面の影響だけでなく、体の不調や注意力・判断力の低下など幅広い影響を心と体にもたらしているのです

こういったストレス反応が続くと、日常生活に影響を及ぼす様々な慢性疾患、時には心不全などの重篤な疾病につながっていきます

したがって、早めに自分のストレス反応に気付き、ストレッサ-を出来るだけ避ける、或いは和らげるような工夫をし、同時に心と体に十分な休息と養分を与えることで自らに備わった「安定した状態を維持しようとする力」を上手にはたらかせるようにすることが大切です

■そうはいっても、ストレッサ-を避けることが簡単にできるのであれば苦労はしません

また、睡眠や食事や運動など、心と体に十分な休息と養分を与えようにも、ストレス反応が強く出ている場面では、睡眠障害や食欲不振、だるくて動く気力もない、などといった状態にすでに巻き込まれてしまっているので、なかなか上手くはいきません

そこで、そういった状態を和らげるために、自律神経の乱れを抑えて心と体の安定につながる簡単な呼吸法をご紹介します

■ストレス対処呼吸法

■心と体の安定を司る自律神経のはらたきは意識的にコントロールすることは極めて困難です

しかし、呼吸は例外です

ある程度、意識的にコントロールできて、さらに自律神経全体のはたらきに影響を及ぼします

ここでは日常的にどこでも簡単にできる【２：１呼吸法】と【瞑想呼吸】をご紹介します

■気分を落ち着けてリラックスしたいときに行います

＜やり方＞

少し姿勢を良くして、軽く体をゆすってリラックス

立ってやっても、座ってやってもよいです

口は軽く閉じて鼻から呼吸

それぞれ、ゆっくり１を数えて

息を吐く動作で２カウント、息を吸う動作で１カウント

これで【２：１呼吸】というわけです

２段階で息を吐くことに意識を向け、力まず自然にゆったりと行うのがコツです

■リラックスしたいとき、さらに自律神経を安定させる訓練としておこないます

ゆったりとした姿勢で

横になったままでも構いません

これだけです

■呼吸に意識を向けていても、すぐにまわりの音が気になったり、雑念が浮かんだりして、必ず注意が逸れてしまうものです

これは誰でも必ずそうなります

ポイントは注意が逸れたのに気付くことです

■つけ加えて重要な点は、注意が逸れたときに、「しまった！」、とか、「ダメだ！」とかの評価をしないこと

逸れた意識はそのまま放置して、そのまま呼吸へ意識を戻すことがポイントです

お布団のなかでやれば自然に眠りについてしまうことも多いです

是非、お試しください

■東洋医学とストレス

■東洋医学的では、ストレスの元となるストレッサーを【邪】の一種と捉えます

気温や湿度、天候などによるものとして【風邪】（春）・【湿邪】（夏）・【暑邪】・【火邪】（盛夏）・【燥邪】（秋）・【寒邪】（冬）があり、これらが強過ぎたり季節外れであったりすると弱った体に入り込み、不調を引き起こします

また心理・社会的ストレッサーに関しては、【労倦】（肉体的・精神的疲労）や【七情の失調】（感情への強い刺激による心身の失調）が挙げられます

■これらの【邪】は、体の中で滞りの原因をつくって気や血液、体液の流れを阻害したり、臓腑の機能を弱めて体や心の不調を引き起こします

■使うコトバは異なりますが、東洋医学も現代医学もストレス症状を捉える考え方は近いと言えるでしょう

■ストレスに効くツボ【内関】【外関】

■ツボ刺激の方法として【てい鍼】というものがあります。金属の棒をツボに当てる治療法です

ご家庭で、この【てい鍼】と近い効果を出す方法として金属製のスプーンを使う方法をご紹介します

＜効果＞

ストレスでイライラ、そわそわするときに効果があるツボです

胸の中につながっていて過敏になった自律神経をおだやかに整えます

（心包経の絡穴・陰維脈の宗穴）

＜ツボの取り方＞

手首の内側にあり、手首の関節が一番深く曲がるところに出来るしわ（関節横紋）から第一関節部指三本（二寸）肘の方にいったところで、手首の真ん中で並んだ２本のスジの間に取ります

＜刺激の仕方＞

反対の手の指先でスプーンのへらの先をつまみます

指先とスプーンの先をそろえてして【内関】の表面にやさしく軽く当てます

他の指で手を支えると楽に保持できます

そのまま２～３分ゆったりと呼吸しながら気分が落ち着くのを待ちます

スプーンの先で【内関】の表面をゆっくりとやさしく撫でるのもよいでしょう

＜効果＞

ストレスで首や肩が固くこわばってコリや痛むときに効果のあるツボです

【内関】と対をなすツボで亢進した交感神経にはたらきかけ、首や肩・側頭部の筋肉の緊張をゆるめます

（三焦経の絡穴・陽維脈の宗穴）

＜ツボの取り方＞

手首の甲側にあり、手首の関節が深く曲がるところに出来るしわから第一関節部指三本（二寸）肘の方にいったところで、手首の２本の骨の真ん中に取ります

＜刺激の仕方＞

反対の手の指先でスプーンの柄の先をしっかりとつまみます

指先とスプーンの柄の先をそろえてして【外関】に当てます

スプーンの柄の先端部が【外関】の表面にしっかり当たるように、決して押し込まないように表面に留めます

他の指で手を支えると楽に保持できます

１０秒当てたら少し離す、という動作を何度か繰り返し、そのまま２～３分表面に留めます

是非、試してみてください

＜参考情報＞

１　ストレスとは：ストレス軽減ノウハウ｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト　（厚生労働省ＨＰより）

■今月号の内容は以上です

適度な運動／しっかり睡眠／おいしくごはん

今月も健やかに参りましょう！

それでは、また♪

相模大野ひよこ堂鍼灸院　院長

---