■良い睡眠の効果とその取り方について

睡眠は大切

というのは大抵の皆さん同意されることかと思います

それでも、日々のやることが多くて睡眠時間を削って、なんとか日々をしのいでいるという方も多いのではないでしょうか

睡眠時間もさることながら、睡眠の質が体の調子を維持するために大事だということ、その質を確保するために気を付けることについて、今回はまとめていきます

眠りってやっぱり大事だあな、という実感とその改善のヒントに少しでもお役に立てればと思います

●睡眠の時間と質

■睡眠は深い眠りと浅い眠りの約９０分サイクルで成り立っていて、一晩に３～５回そのサイクルを繰り返します。

寝はじめのサイクルでは深い眠りが多く、起床に向けて次第に浅い眠りが増えていきます。

■ご存じかもしれませんが、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります

【ノンレム睡眠】にはＮ１，Ｎ２，Ｎ３の３段階があってＮ３は徐波睡眠というとても深い眠りで、睡眠の前半のはじめの方に多く現れます。

主副交感神経が主体となり、脳と体の休息と修復が行われています

【レム睡眠】は眼球が動く(急速眼球運動 : Rapid Eye Movement)ことが特徴のいわゆる浅い眠りで、睡眠の後半に比較的多くみられます

交感神経がはたらき始め、脳も活発に活動してリフレッシュされます

■睡眠の質、といわれると深い睡眠が大事と思いがちですが、深い眠りも浅い眠りも、どちらも大切です

したがって深い質の高い眠りと一定の睡眠時間の確保が必要になってくるわけです

それでは、睡眠はどのように体の調子に関わってくるのか、具体的にみていきましょう。

●よい睡眠で得られる効果

■起きている時だけでなく、睡眠中も自律神経、ホルモンや、各臓器が協調しながら複雑にはたらいていて、しっかりした睡眠をとることによる良い効果は多岐に渡ります

ここで上げる睡眠の効果は当たり前のことばかり、と思われるかもしれませんが、その仕組みをイメージすることでより深く実感して頂ければと思います

■記憶や学習・技能が定着し、思考や判断力、注意力が向上、情緒も安定して感情の乱れや不安が少なくなります

それは、眠っている間に脳のリフレッシュや栄養の補給だけでなく、日中に受けた刺激による神経のつながりの整理と強化が行われているからです

■睡眠前半の深い眠りの時には成長ホルモンが分泌されます

役割としては、

■また、睡眠の後半の浅い眠りの時間帯では交感神経がはたらき始めますが、それも体の組織の維持に関わります（交感神経のはたらきのバランスがとれる）

■睡眠をしっかりとっておけば、免疫細胞がしっかりはたらいて侵入した異物を排除してくれます。

また、過剰な炎症を抑える作用もあり、バランスの取れた適切な免疫のはたらきを維持します。

■我々の体には、状態を一定に維持する機能（恒常性：ホメオスタシス）が備わっていて、そこには内分泌系（ホルモン）・免疫機能・自律神経系が関わっています

しっかりとした睡眠と生活リズムは、この恒常性機能を安定させます

●睡眠の仕組み

■それでは、よい睡眠を取る方法を考えるために、まずはそのメカニズムをみていきましょう

■睡眠は、

・日中の活動時に体中の細胞で作られる【アデノシン】が睡眠中枢に働きかけることによる【睡眠圧】

・起きているときに視床下部で作られる【オレキシン】が覚醒中枢に働きかけることによる【覚醒】

このふたつのバランスで成り立っています

■一方、覚醒物質である【オレキシン】は脳内の一部のタンパク質を変化させ（リン酸化）、それが一定の量を超えると鹿威しが「かっこーん」と倒れるように眠りのスイッチが入って【睡眠圧】側に倒れて一気に睡眠に落ちる、という仕組みになっているようです

つまり、睡眠を促する【アデノシン】と覚醒を維持する【オレキシン】の両方がバランスよく増えていることが大切だということです

■例えば、夜にコーヒーを飲むとカフェインが睡眠物質【アデノシン】のはたらきを妨げて【睡眠圧】を下げて眠りに入る力が低下してしまいます

また、日中から寝る前に３０分以上の深い眠りを取ってしまうと、覚醒物質【オレキシン】による効果が解除され、なかなか眠りのスイッチが入らなくなってしまいます

■さて、一度眠りに入ると、今度は【睡眠圧】が解除されるまで眠りが続きます

そして朝になり、約２４時間周期の体内時計による【覚醒シグナル】で目覚めを迎えます

さらに、朝の光で体内時計がリセットされつつ、コルチゾルが分泌されて体も覚醒し、日中の活動を支えます

■日中の活動を終えた起床から１５時間後、体内時計によって（７時起床であれば２２時）頃に眠気を誘うメラトニンが分泌されて眠気が出はじめ、再び【アデノシン】と【オレキシン】の入眠スイッチによって睡眠に入る

これが、現在考えられている眠りの仕組みです

●良い睡眠を取るために

■よい良い睡眠というのは

・寝つきが良く

・６～８時間程度、深くしっかり眠り

・起きたときにすっきりして日中に眠気を感じない

と整理できますが、この仕組みで考えれば大切なポイントは日中にしっかり【アデノシン】と【オレキシン】を貯めて、寝る時にパタンとスイッチが入って睡眠を維持できる状態・リズムをつくる、ということになります

■寝付きを良くするためには、

■深くしっかり眠るためには、

■朝、すっきり目覚めるためには

といったことが効果的です

■とはいえ、意識しすぎも良くありません

睡眠は大事なのに眠れない、これはまずい、眠ろう、眠ろう、と意識をすればするほど、緊張して入眠スイッチが入るのを妨げるからです

横になって目をつぶってれば、体も休まってなんとかなる！

と腹をくくると、逆に気が楽になってストンとあっけなく眠れたりするものです

あまり構えず、毎日の生活のなかでここで挙げたことをヒントにいろいろ工夫をしてみて、そこそこに満足のいく睡眠が取れれば十分、くらいの軽さがちょうどいいのかもしれません

■なお、いびきが大きく途中で呼吸が止まる、睡眠時間は足りているのに日中に強い眠気に襲われるなどの症状がある方は、睡眠の質を大きく低下させ深刻な病気の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるのでご注意ください

＜メディカルノート＞睡眠時無呼吸症候群

【参考】

『眠っている間に体の中で何が起こっているのか』
草思社２０２４年２月刊
早稲田大学睡眠研究所所長・精神科医　西多昌規 著
・生理学の個別の話を睡眠の観点でまとめ上げた良書。各臓器の仕組み、はたらきが複雑に関連しあって一つの身体として動いているんだという全体像がイメージできる。生理学を学んでいる方にはお勧めです

『最強に面白い睡眠』
Ｎｅｗｔｏｎ超図解新書２０２３年８月刊
筑波大学国際統合睡眠医学科学研究機構　機構長　柳沢正史　監修
・新規神経ペプチド「オレキシン」とその睡眠覚醒制御における重要な役割の発見者である柳沢正史さんが監修。睡眠の意味や仕組み、質の良い睡眠のとり方、病気との関係について最新の情報が深く、分かりやすく解説されている

●安眠に効くツボ

■良い眠りを確保するために効果的なツボをご紹介します

布団のなかで、片方の手を軽く添えてリラックス。

心を安定させます

■寝付けないときに効くツボ【神門】 | 相模大野ひよこ堂鍼灸院

寝る前のリラックスした時間に、長生灸や千年灸を使って熱を感じるまで刺激

しっかりと眠れて、疲れを取ります

■疲労回復に【足三里】 | 相模大野ひよこ堂鍼灸院

■内容は以上です

それでは、また♪🐤

相模大野ひよこ堂鍼灸院　院長

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